Schlaf Anhang 4

 

[Sindisiwe Sthembile Mazibuko]

https://openscholar.dut.ac.za/bitstream/10321/3153/1/MAZIBUKOSS_2018.pdf

The efficacy of a herbal complex (Gingko biloba, Panax ginseng, Bacopa monerii and Rhodiola rosea) in the management of excessive daytime sleepiness

Good sleep is essential to health, yet university students are sleep deprived due to later bedtime and experience sleepiness during the day (Patte et al., 2017), Sleepiness

is referred to an increase propensity to fall asleep and excessive sleepiness and sleep disorders are common in our society today (Bittencourt et al., 2005). Previous research suggested that sleep can affect academic performance (Halik et al.2016), this is because students were observed falling asleep in university rooms (Eden, 2006).

Brand et al., (2009) also mentioned that students feel sleepy during certain periods of the day especially during classes, during low stimulation and during car or bus rides.

The aim of the study was to determine the efficacy of a herbal complex (Ginkgo biloba, Panax ginseng, Bacopa monerii & Rhodiola rosea) in the management of excessive daytime sleepiness (EDS) in terms of Epworth sleepiness scale (John, 1991) and Stanford sleepiness scale (Hoddes et al, 1973).

The study was conducted at the Durban University of Technology and 31 participants were chosen according to a specific inclusion and exclusion criteria. The sample was then randomly divided into an active group (herbal treatment) consisting of 21 participants and a placebo group of 10 participants. The measuring tools that were used were Epworth sleepiness scale (ESS) (Appendix C) and Stanford Sleepiness Scale (SSS) (Appendix D). The initial consultation with the researcher consisted of signing the informed consent forms, case taking, physical examinations and filling in the ESS. Thereafter there were two follow up consultations; a week after the first consultation (the second consultation) at which point the treatment/placebo was dispensed and again two weeks from the second consultation which was the last day of the study and at which point medication containers were returned and final case taking and physical examinations were performed. The ESS was completed at recruitment, at the second consultation

(both pre-treatment) and at close out and the SSS was completed for a period of three weeks (one week pre-treatment) and two weeks post treatment.

RESULTS The data analysis methods that were used in the study were; Cronbach alpha score, One sample Kolmogorov-Simrnov test, Fisher‟s exact test, Pearson’s correlation test, Independent sample test and ANOVA for ESS and mixed factorial ANOVA was used to evaluate the SSS. In conclusion in terms of the ESS both groups improved significantly over time; degrees of improvement however were not statistically dissimilar although a review of mean scores indicates the active group as having lower scores suggesting a clinically significant trend. SSS data however confirmed statistically significant differences between groups in favour of the active group confirming the herbal complex superior effect over placebo in the treatment of EDS.

Good sleep is essential to health, yet university students are sleep deprived due to later bedtime and experience sleepiness during the day (Patte et al., 2017),

Sleepiness is referred to an increase propensity to fall asleep and excessive sleepiness and sleep disorders are common in our society today (Bittencourt et al., 2005).

Previous research suggested that sleep can affect academic performance (Halik et al.2016), this is because students were observed falling asleep in university rooms

(Eden, 2006). Brand et al., (2009) also mentioned that students feel sleepy during certain periods of the day (during classes, low stimulation and car or bus rides).

The aim of the study was to determine the efficacy of a herbal complex (Ginkgo biloba, Panax ginseng, Bacopa monerii & Rhodiola rosea)

in the management of excessive daytime sleepiness (EDS) in terms of Epworth sleepiness scale (John, 1991) and Stanford sleepiness scale (Hoddes et al, 1973).

METHODOLOGY

31 participants were chosen according to specific inclusion and exclusion criteria. The sample was then randomly divided into an active group (herbal treatment) consisting

of 21 participants and a placebo group of 10 participants. The measuring tools that were used were Epworth sleepiness scale (ESS) (Appendix C)

and Stanford Sleepiness Scale (SSS).

The initial consultation with the researcher consisted of signing the informed consent forms, case taking, physical examinations and filling in the ESS.

Thereafter there were two follow up consultations; a week after the first consultation (the second consultation) at which point the treatment/placebo was dispensed and

again two weeks from the second consultation which was the last day of the study and at which point medication containers were returned and final case taking

and physical examinations were performed. The ESS was completed at recruitment, at the second consultation (both pre-treatment) and at close out and the SSS was completed for a period of three weeks (one week pre-treatment) and two weeks post treatment.

SSS data however confirmed statistically significant differences between groups in favour of the active group confirming the herbal complex superior effect over placebo

 in the treatment of EDS.

Ginkgo biloba has demonstrated efficacy with regard to Attention Deficit Hyperactivity Disorder (Niederhofer 2010), improved cerebral blood flow (Mashayekh,

Pham et al. 2011), improved selective attention, working memory and cognitive flexibility as well as long term memory for verbal and non-verbal material (Kaschel 2009).

Panax ginseng (= Korean Ginseng) is well known in herbal medicine as an adaptogen and tonic and used for physical and mental exhaustion as well as stress and has demonstrated clinical efficacy regarding improved performance, general wellbeing and mental health (Morgan and Bone 2008), fatigue, insomnia and depression

(Tode, Kikuchi et al. 1999) general wellbeing (Wiklund, Mattsson et al. 1999) and aspects of working memory performance (Reay, Scholey et al. 2010).

Bacopa monerii significantly improves memory acquisition and retention (Morgan and Stevens 2010) and improves cognition in particular the speed of attention

(Kongkeaw, Dilokthornsakul et al. 2014).

Rhodiola rosea is used in herbal medicine traditionally enhance mental and physical performance and immunity and is classified as an adaptogen (Morgan and Bone 2008).

It has demonstrated efficacy with regard to physical fitness mental fatigue and neuro-motoric tests and improved general well-being in fatigued students during exam periods (Spasov, Wikman et al. 2000). In addition, medical doctors experienced improvement in mental performance and a reduction in general fatigue in response to

Rhodiola rosea during night duty (Darbinyan, Kteyan et al. 2000).

Morgan  and  Bone (2008) suggest  that Rhodiola  rosea and Panax  ginseng complement each  other  and  may  produce  a  synergistic  effect  for  the  treatment  of  fatigue  and exhaustion, enhancing of mental performance including memory, concentration especially when  under  stress.  Although  there  is  significant  evidence  of  the  efficacy  of  the  above mentioned  herbal  medicines  no  study  could  be  sourced  which  measured  the  efficacy  of this   unique   combination   of   herbal   medicines,   it   was   anticipated   that   this   specific combination would be efficacious in the management of EDS.

 

 

 

[Nina C. Zimmermann]

Schlaf stärkt das Gedächtnis

Das Lernen müssen Kinder erst lernen. Gerade Schulanfänger können sich noch nicht lange auf ein Thema konzentrieren oder sich viele Dinge auf einmal merken, erklärt der Gedächtnisforscher

Prof. Karl-Heinz Bäuml von der Universität Regensburg. "Ein gutes Gedächtnis zeichnet sich vor allem auch dadurch aus, dass Wissen über Jahre aufgebaut wird."

Damit das schon ab dem ersten Schuljahr beginnt, können Eltern einiges beitragen. Wichtig ist vor allem, dass der Nachwuchs regelmäßig genug schläft. "Das Gehirn übt im Schlaf sozusagen weiter", erklärt die Entwicklungspsychologin Ines Wilhelm von der Universität Tübingen. Die Neuronen wiederholten neu aufgenommenes Wissen und "feuerten" genauso wie beim Lernen im Wachzustand. "Dadurch werden die Informationen stärker im Gedächtnis verankert." Das so stabilisierte Wissen sei weniger anfällig dafür, von später hinzukommenden Inhalten überschrieben zu werden.

Da Grundschüler in kurzer Zeit viele neue Informationen erhalten, bräuchten sie genug Pausen zum Verarbeiten.

Die nötige Schlafmenge ist Wilhelm zufolge bei Kindern variabel. Im Mittel bräuchten Sechs- bis Neunjährige 9 - 12 Stunden Schlaf pro Nacht. Die Forscherin rät außerdem dazu, dass der Nachwuchs so lange wie möglich Mittagsschlaf hält. Auch wenn das veraltet wirke.

Es sei aber nicht dramatisch, wenn ein Kind mal etwas weniger schläft als normalerweise - Hauptsache, es schläft sonst regelmäßig. Das heißt, ein Schulkind sollte möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit geweckt werden. Fernsehen oder Computerspielen vor dem Zubettgehen sei nicht förderlich.

Halten sich Eltern nicht daran, kann das spürbare Folgen haben: Grundschüler, die zu spät ins Bett gehen, seien oft hibbelig und hätten Konzentrationsprobleme, sagt der Schulpsychologe Klaus Seifried vom Berufsverband der Deutschen Psychologinnen und Psychologen. Sie würden dann schnell mit der Diagnose ADHS (Zappelphilipp-Syndrom) abgestempelt. Auch wer ohne Frühstück zur Schule komme, sei unaufmerksamer, weil er unterzuckert sei. Grundsätzlich ist es Seifried zufolge aber so, dass Sechsjährige sich ohnehin nur 10 bis 15 Minuten konzentrieren könnten.

Das heißt aber nicht, dass das behandelte Thema nie wieder dran kommen soll - im Gegenteil. Um das Wissen zu verankern, sollte das Thema erneut abgerufen werden. «Wird der frisch durchgenommene Stoff immer wieder abgefragt, fördert das langfristige Erinnern", erklärt Gedächtnisforscher Bäuml. "Das eigenständige, aktive Erinnern ist immer besser als Lerninhalte noch mal passiv zu lesen."

Eltern können diese Wissenserweiterung anregen, indem sie ihr Kind kontinuierlich gezielt fragen, was zuletzt im Unterricht durchgenommen wurde. Außerdem sollten sie ihren Nachwuchs dazu anhalten, wo immer es geht, Querverbindungen zu sehen. "Vernetztes Wissen kreieren", nennt Bäuml das. Im Laufe der Grundschuljahre profitierten Schüler davon und könnten sich Lernstoff zunehmend besser merken.

Wichtig ist, dass Eltern nicht zu viel verlangen und das Lerntempo ihres Kindes akzeptieren, betont Schulpsychologe Seifried. "Man muss Kindern verschiedene Entwicklungszeiten geben."

So sei es durchaus möglich, dass manche den Lernstoff der ersten und zweiten Klasse in einem Jahr bewältigen, während andere drei Jahre dafür bräuchten. Schulstress lasse sich auch vermeiden, wenn Mütter und Väter ihren Erstklässlern nicht schon vor Schulbeginn Lesen, Schreiben und Rechnen beibringen. Kinder sollten lieber andere Angebote bekommen: ein Instrument zu spielen

etwa oder eine Sportart.

Ob Lernspiele sinnvoll sind, ist umstritten. Bäuml ist der Ansicht, dass Eltern sich und ihrem Nachwuchs das ersparen können, weil sich damit kein Transfereffekt bezogen auf Gedächtnisleistungen erzielen lässt. Wilhelm hält dagegen: "Das Gedächtnis ist wie eine Art Muskel, den man trainieren kann." Neue Informationen könne es dann besser aufnehmen. Hat ein Kind Spaß an den Spielen,

sei das in Ordnung. Eltern sollten aber nicht darauf beharren - und vor allem deswegen nicht die Zeit für Ruhephasen reduzieren.

Das Lernen müssen Kinder erst lernen. Gerade Schulanfänger können sich noch nicht lange auf ein Thema konzentrieren oder sich viele Dinge auf einmal merken, erklärt der Gedächtnisforscher

Prof. Karl-Heinz Bäuml von der Universität Regensburg. "Ein gutes Gedächtnis zeichnet sich vor allem auch dadurch aus, dass Wissen über Jahre aufgebaut wird."

Damit das schon ab dem ersten Schuljahr beginnt, können Eltern einiges beitragen. Wichtig ist vor allem, dass der Nachwuchs regelmäßig genug schläft. "Das Gehirn übt im Schlaf sozusagen weiter", erklärt die Entwicklungspsychologin Ines Wilhelm von der Universität Tübingen. Die Neuronen wiederholten neu aufgenommenes Wissen und "feuerten" genauso wie beim Lernen im Wachzustand. "Dadurch werden die Informationen stärker im Gedächtnis verankert." Das so stabilisierte Wissen sei weniger anfällig dafür, von später hinzukommenden Inhalten überschrieben zu werden.

Da Grundschüler in kurzer Zeit viele neue Informationen erhalten, bräuchten sie genug Pausen zum Verarbeiten.

Die nötige Schlafmenge ist Wilhelm zufolge bei Kindern variabel. Im Mittel bräuchten Sechs- bis Neunjährige 9 - 12 Stunden Schlaf pro Nacht. Die Forscherin rät außerdem dazu, dass der Nachwuchs so lange wie möglich Mittagsschlaf hält. Auch wenn das veraltet wirke.

Es sei aber nicht dramatisch, wenn ein Kind mal etwas weniger schläft als normalerweise - Hauptsache, es schläft sonst regelmäßig. Das heißt, ein Schulkind sollte möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit geweckt werden. Fernsehen oder Computerspielen vor dem Zubettgehen sei nicht förderlich.

Halten sich Eltern nicht daran, kann das spürbare Folgen haben: Grundschüler, die zu spät ins Bett gehen, seien oft hibbelig und hätten Konzentrationsprobleme, sagt der Schulpsychologe

Klaus Seifried vom Berufsverband der Deutschen Psychologinnen und Psychologen. Sie würden dann schnell mit der Diagnose ADHS (Zappelphilipp-Syndrom) abgestempelt. Auch wer ohne Frühstück zur Schule komme, sei unaufmerksamer, weil er unterzuckert sei. Grundsätzlich ist es Seifried zufolge aber so, dass Sechsjährige sich ohnehin nur zehn bis 15 Minuten konzentrieren könnten.

Das heißt aber nicht, dass das behandelte Thema nie wieder dran kommen soll - im Gegenteil. Um das Wissen zu verankern, sollte das Thema erneut abgerufen werden. «Wird der frisch durchgenommene Stoff immer wieder abgefragt, fördert das langfristige Erinnern", erklärt Gedächtnisforscher Bäuml. "Das eigenständige, aktive Erinnern ist immer besser als Lerninhalte noch mal passiv zu lesen."

Eltern können diese Wissenserweiterung anregen, indem sie ihr Kind kontinuierlich gezielt fragen, was zuletzt im Unterricht durchgenommen wurde. Außerdem sollten sie ihren Nachwuchs dazu anhalten, wo immer es geht, Querverbindungen zu sehen. "Vernetztes Wissen kreieren", nennt Bäuml das. Im Laufe der Grundschuljahre profitierten Schüler davon und könnten sich Lernstoff zunehmend besser merken.

Wichtig ist, dass Eltern nicht zu viel verlangen und das Lerntempo ihres Kindes akzeptieren, betont Schulpsychologe Seifried. "Man muss Kindern verschiedene Entwicklungszeiten geben."

So sei es durchaus möglich, dass manche den Lernstoff der ersten und zweiten Klasse in einem Jahr bewältigen, während andere drei Jahre dafür bräuchten. Schulstress lasse sich auch vermeiden, wenn Mütter und Väter ihren Erstklässlern nicht schon vor Schulbeginn Lesen, Schreiben und Rechnen beibringen. Kinder sollten lieber andere Angebote bekommen: ein Instrument zu spielen

etwa oder eine Sportart.

Ob Lernspiele sinnvoll sind, ist umstritten. Bäuml ist der Ansicht, dass Eltern sich und ihrem Nachwuchs das ersparen können, weil sich damit kein Transfereffekt bezogen auf Gedächtnisleistungen erzielen lässt. Wilhelm hält dagegen: "Das Gedächtnis ist wie eine Art Muskel, den man trainieren kann." Neue Informationen könne es dann besser aufnehmen. Hat ein Kind Spaß an den Spielen,

sei das in Ordnung. Eltern sollten aber nicht darauf beharren - und vor allem deswegen nicht die Zeit für Ruhephasen reduzieren.

 

ZEIT ONLINE

Uni-Leben

[Manfred Spitzer]

Vor dem Einschlafen lernen wir effektiver, Aufgeschriebenes behält man besser – heißt es. Stimmt das?

Psychiater Manfred Spitzer [Professor der Psychiatrie an der Universität Ulm/leitet das Transferzentrum für Neurowissenschaften und Lernen (ZNL) des Psychiatrischen Universitätsklinikums

in Ulm. Im August erschien sein Buch Digitale Demenz, das sich mit den negativen Auswirkungen digitaler Medien auf das Lernen befasst] erklärt, wie wir Dinge wirklich behalten.

[Lydia Klöckner]

28. November 2012

Studieren heißt oft, komplizierte Dinge in den Kopf zu kriegen. Jeder hat da seine eigene Technik. Ein bisschen haben die Eltern dazu beigetragen, ein bisschen hat man selbst herausgefunden. Außerdem hört und liest man ja allerlei von Experten: Zum Beispiel, dass man am besten vor dem Einschlafen lernen soll. Oder dass Handgeschriebenes sich eher im Kopf festsetzt als Getipptes.

Was stimmt davon?

Wir haben die gängigsten Lernstrategien gesammelt, und legen sie einem vor, der sich seit Jahren mit den komplizierten Abläufen in unserem Kopf beschäftigt: Dem Psychiater Manfred Spitzer,

der das Transferzentrum für Neurowissenschaften und Lernen in Ulm leitet.

 

These: "Vor dem Einschlafen ist das Gehirn besonders aufnahmefähig"

Manfred Spitzer: Das stimmt. Der Lernprozess endet nicht, sobald man das Buch zuklappt, sondern geht in der Nacht weiter . Wenn wir uns eine bestimmte Information langfristig merken wollen, muss sie vom Hippocampus – einer Art Zwischenspeicher – in die Großhirnrinde gelangen. Das passiert erst im Schlaf: In der Tiefschlafphase lädt sich das Gehirn zwischengespeicherte

Informationen aus dem Hippocampus herunter und verarbeitet diese dann während der REM-Phase. Das Gehirn wechselt also ständig zwischen "downloaden" und "speichern" ab.

Allerdings setzt es auch Prioritäten: Lernen wir beispielsweise Vokabeln auswendig und haben anschließend ein dramatisches, emotionales Erlebnis, festigt sich in der darauffolgenden Nacht

dieses Erlebnis – nicht aber die Vokabeln. Denn im Gedächtnis landen eher die Informationen, die mit stärkeren Emotionen verknüpft sind. Wenn man gleich nach der Lernphase schlafen geht,

kann dazwischen nichts mehr passieren, das das Gehirn als "wichtiger" einstuft.

 

These: "Bewegung hilft beim Lernen"

Spitzer: Sport hat positive Effekte auf das Gehirn. Beim Ausdauersport wachsen zum Beispiel Nervenzellen im Hippocampus nach – dieser Zusammenhang wurde zumindest für Mäuse schon nachgewiesen . Zudem wird beim Sport vermehrt Tryptophan aus dem Blut ins Gehirn transportiert und dort in Serotonin umgewandelt. Serotonin ist ein Botenstoff, der unsere Stimmung heben

und damit auch die Leistungsfähigkeit steigern kann.

Sport ist also einerseits gut für die Infrastruktur, die das Lernen ermöglicht. Andererseits kann Bewegung auch den Lerneffekt selbst steigern: Wer einen abstrakten Zusammenhang mit einer dazu passenden körperlichen Bewegung verknüpft, sorgt dafür, dass dieser sich im Gehirn besser festsetzt. Wenn man einem Kleinkind das Bild von einer Tasse zeigt, kann es sich hinterher schlechter

an deren Form erinnern, als wenn es sie anfasst und ihre Konturen mit den Fingern nachvollzieht. Ebenso ist es bei Erwachsenen: Wir sollten beim Lernen unseren Körper einsetzen, um etwas zu begreifen und verinnerlichen zu können.

 

These: "In letzter Sekunde lernt man schneller, als drei Wochen vor der Prüfung"

Spitzer: Es liegt in der Natur des Menschen, das Hier und Jetzt wichtiger zu nehmen als zukünftige Probleme. Man muss Kindern erst beibringen, dass sie länger für etwas arbeiten müssen, um

ein Erfolgserlebnis zu haben: Wer Geige spielen können möchte, muss anstrengende Übungsstunden in Kauf nehmen. Wer gut in Sport sein will, muss trainieren. Wenn das Kind das lernt, bilden

sich zwischen dem Frontallappen – der zum Beispiel für längerfristige Planungen zuständig ist – und anderen Gehirnregionen Verknüpfungen. Diese Verknüpfungen sind die Basis für Durchhaltevermögen und Selbstdisziplin.

Bei Menschen, die dieses Durchhaltevermögen nicht trainiert haben, sind die Verknüpfungen eher schwach ausgeprägt. Diese Menschen brauchen immer einen aktuellen Impulsgeber, um etwas zu leisten. Es mag sein, dass sie die Klausur trotz Last-Minute-Lernen bestehen. Allerdings werden sie wahrscheinlich weniger Erfolg im Leben haben: Sie richten sich immer nur nach aktuellen Zwängen und können nicht auf ein Ziel in der Zukunft hinarbeiten. Sie sind Fähnlein im Wind, die immer nur das tun, was gerade ansteht. Die Bergspitze werden sie niemals erreichen, weil ihnen das Klettern 200 Meter vorher zu stressig wird.

 

Soll ich lieber tagsüber oder nachts arbeiten?

These: "Über das Gelernte sprechen hilft, es sich zu merken"

Spitzer: Wenn wir miteinander sprechen, senden und empfangen wir permanent Emotionen. Diese wirken wie ein Verstärker: Sie signalisieren dem Gehirn, dass etwas wichtig ist und gespeichert werden sollte. Wichtig für diesen Prozess sind Mimik, Stimmlage und Gestik, weil sie den Gefühlen Ausdruck verleihen. Chatten ist daher weitaus uneffektiver: Studien zeigen, dass Menschen

sich im Nachhinein besser an einen Film erinnern, wenn sie über ihn reden, als wenn sie über ihn chatten.

 

These: "Tagsüber ist die Leistungsfähigkeit am größten"

Spitzer: Einerseits stimmt das: Eine hohe Lichtintensität steigert die Wachheit und Aufmerksamkeit, weil dann mehr kurzwelliges Licht ins Auge fällt. Trotzdem würde ich einem Nachtmensch niemals sagen, dass er falsch arbeitet. Es gibt Menschen, die überwiegend nachts arbeiten und jedes halbe Jahr ein Buch publizieren. Menschen haben also tatsächlich unterschiedliche Tagesrhythmen : Lerchen-Typen stehen früh auf und sind morgens am leistungsfähigsten. Eulen-Typen ziehen es vor, nachts zu lernen, wenn sie nicht vom Telefon gestört werden. Sie haben sich meist bewusst dazu entschieden, ihren Tag-Nacht-Rhythmus komplett umzudrehen und beginnen ihren Tag gerne mit der Tagesschau. Und dann gibt es noch diejenigen, die meinen, sie wären Eulen – was aber eher daran liegt, dass sie morgens nicht aus dem Bett kommen.

 

These: "Wenn man sich eine liegende Acht vorstellt, arbeiten die Hirnhälften besser zusammen"

Spitzer : Das ist Unsinn. Die Gehirnhälften sind permanent miteinander verknüpft und kommunizieren immer – egal ob man sich dabei irgendeine Zahl vorstellt oder nicht.

 

These: "Was man aufschreibt, bleibt länger im Gedächtnis"

Spitzer: Wenn man etwas aufschreibt, beschäftigt sich der Kopf intensiver damit, als wenn man es nur liest. Das gilt allerdings nur für die Handschrift: Wenn man sich etwas merken möchte, bringt Tippen weitaus weniger als Schreiben, das haben Studien gezeigt. Deshalb halte ich wenig von Powerpoint-Referaten: Wer mit Copy-and-paste Inhalte aus der Wikipedia in eine Powerpoint-Präsentation einfügt, hat diese Inhalte noch lange nicht im Kopf verarbeitet. Schüler oder Studenten lernen dabei also nichts.

 

[Abbas Schirmohammadi]

Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr.

Arthur Schopenhauer (1788–1860)

Schlafstörungen sind Abweichungen vom gesunden Schlafverhalten. Sie werden nach der neuen International Classification of Sleep Disorders eingeteilt in:

  Insomnie (Schwierigkeiten beim Einschlafen, Störungen des Durchschlafens, vorzeitiges Erwachen)

  Schlafbezogene Atmungsstörungen (Schlafapnoe = Atemstillstände im Schlaf, oft mit Schnarchen verbunden)

  Hypersomnie (übermäßiges Schlafen zentralnervösen Ursprungs)

  Zirkadiane Schlafstörungen (bedingt durch Schichtarbeit oder Jetlag)

  Parasomnie (Schlafwandeln, Somnambulismus), Albträume, nächtliches Aufschrecken (Pavor nocturnus), nächtliches Zähneknirschen (Bruxismus)

  Schlafbezogene Bewegungsstörungen (z.B. Restless-Legs-Syndrom)

Eine Schlaflosigkeit, die weder auf eine organische, noch auf eine psychiatrische Grunderkrankung bzw. eine der oben genannten Schlafstörungen zurückzuführen ist, nennt man „primäre Insomnie“.

Jeder dritte Deutsche leidet an Ein- und Durchschlafstörungen. Es sind mehr Frauen als Männer betroffen und viele ältere sowie junge Menschen. Guter Schlaf ist eine Grundbedingung für einen erfolgreichen Tag. Nur, wer gut schläft, ist am nächsten Tag fit, ausgeruht und hat die Kraft, alle anstehenden Aufgaben mit Bravour zu meistern.

Biologisch ist es vorgesehen, dass der erwachsene Mensch am Tag wach sein und das Nachtdrittel (7 – 8 Stunden) schlafen sollte. Im Schlaf erholen wir uns, unser Körper regeneriert sich, wir verarbeiten die aktuellen Geschehnisse und tanken Kraft für den nächsten Tag.

Der Schlaf als biologischer Mechanismus gehört zu den überlebensnotwendigen Bedürfnissen des Menschen. Er ist eine Art Bewusstseinsminderung, die jederzeit durch innere oder äußere Reize beendet werden kann.

Wie gut wir schlafen, ist von Bedeutung für:

  die Entspannung unseres Körpers

  unsere Lern- und Gedächtnisleistungen

  unser Immunsystem

  die regenerativen Prozesse unseres Stoffwechsels

Wir unterscheiden:

  die Non-REM-Schlafstadien (Phasen 1 – 4)

  und den REM-Schlaf (Phase 5).

Der Leichtschlaf (Stadium 1 und 2) nimmt etwa 55 – 60% der Gesamtschlafzeit ein. Stadium 3 und 4 werden als Tiefschlafphasen bezeichnet, auf sie entfallen 15 – 25% der Gesamtschlafzeit.

In der REM-Phase (REM = Rapid Eye Movement) sind Herz- und Atemaktivität sowie Hirndurchblutung gesteigert. Beim Aufwachen aus dem REM-Schlaf werden sehr viel häufiger Träume erinnert, als nach dem Erwachen aus Non-REM-Stadien. 20 – 25% der Gesamtschlafdauer befinden wir uns im REM-Stadium.

Der Schlafzyklus eines gesunden erwachsenen Menschen sieht also wie folgt aus:

  oberflächlicher Schlaf (Stadium 1 und 2)

  Tiefschlafperiode (Stadium 3 und 4)

  REM-Schlaf (Stadium 5)

Dieser Zyklus wiederholt sich 4 bis 6 Mal pro Nacht. Schlafstörungen sind – besonders in den westlichen Industrieländern – zu einem weit verbreiteten Problem aufgestiegen, immer mehr Menschen leiden daran. Das Leben ist hektischer und schneller, der Alltag stressiger geworden. Ist eine Erholung durch den Schlaf nicht (mehr) gewährleistet, können kognitive Störungen bis hin zu schweren Fehlleistungen die Folge sein. Eine dauerhafte Störung des Schlafs führt – neben dem subjektiven Leiden – zu einer eingeschränkten Fähigkeit, die Leistungsanforderungen des Alltags zu bewältigen.

 

Das Schlaftagebuch ist eine gute Möglichkeit, um Schlafstörungen auf den Grund zu kommen. Ich empfehle folgende Listen:

Abend-Check vor dem Einschlafen

Wochentag

Ich fühle mich

Meine Leistungsfähigkeit war heute

War ich heute müde und schlapp?

Habe ich heute

Mittagsschlaf gehalten?

Welchen und wie viel

Alkohol habe ich heute getrunken?

Ich gehe jetzt ins Bett um:

 

1 = sehr gestresst

1 = schlecht

1 = sehr

Wie lange?

 

 

 

2 = gestresst

2 = nicht gut

2 = es geht

 

 

 

 

3 = neutral

3 = es geht

3 = kaum

 

 

 

 

4 = entspannt

4 = gut

4 = nein

 

 

 

 

5 = sehr entspannt

5 = sehr gut

 

 

 

 

 

Montag, 9.8.

 

 

 

 

 

 

Morgen-Check nach dem Aufstehen

Wochentag

Mein Schlaf war

Ich fühle mich

Wie lange hat es gedauert, bis ich einschlief?

War ich nachts wach?

Wann bin ich

endgültig aufgewacht?

Wie lange habe ich

 netto geschlafen?

Einnahme Medikamente

gestern Abend?

 

1 = schlecht

1 = schlapp

 

 

 

 

Präparat

 

2 = naja

2 = geht so

 

 

 

 

Dosis

 

3 = ganz o.k.

3 = ganz o.k.

 

 

 

 

Uhrzeit

 

4 = gut

4 = gut

 

 

 

 

 

 

Dienstag, 10.8.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Eine Anamneseerhebung ist von großer Bedeutung. Dabei gilt es, die Symptomatik genau zu erfassen:

  Ein-/Durchschlafstörungen

  Schlafdauer

  Tagesmüdigkeit

  Einschlafattacken

  Leistungseinbußen

  begleitende psychische Symptome

  begleitende körperliche Symptome

  Dauer, Häufigkeit, Umstände, die zu einer Verbesserung/Verschlechterung führen

  Vorbehandlung

Schlafstörungen können auch an bestimmten Umgebungsbedingungen liegen:

  Lärm

  Temperatur

  Licht

  Schlafplatz

  Bettpartner

Oder an den Schlafgewohnheiten:

  Nickerchen

  Tag-Nacht-Rhythmus

  Abendgestaltung

 

Wenn wir Nacht für Nacht nicht gut schlafen können und uns tagsüber dann noch Gedanken darüber machen, geraten wir in einen Teufelskreis mit fünf Komponenten:

  ungünstige Schlafgewohnheiten (z.B. unregelmäßiger Tag-Nacht- Rhythmus, Schlafen tagsüber)

  schlafbehindernde Gedanken (z.B. Grübeln)

  physiologische Reaktionen (z.B. Anspannung, Verkrampfung)

  Emotionen (z.B. Ärger, Verzweiflung)

  ungünstige Konsequenzen (z.B. Müdigkeit, nachlassende Leistungsfähigkeit)

 

Tipps für einen besseren Schlaf:

  regelmäßige Nacht-Schlafzeiten von 7 – 8 Stunden

  Verzicht auf Alkohol, Nikotin und Koffein

  keine schweren Mahlzeiten am Abend

  regelmäßige körperliche Bewegung und Sport

  körperliches und geistiges Runterkommen am Abend

  Entwicklung eines persönlichen Einschlafrituals

  abgedunkelte und ruhige Schlafumgebung

 

Entspannungsverfahren wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation sind sehr hilfreich im Kampf gegen Schlafstörungen.

Leiden Sie an Schlafstörungen, wirkt sich das negativ auf Ihre Leistungsfähigkeit aus. So sehr Sie etwas auch erreichen wollen und sich versuchen zu fokussieren, Ihre Leistung wird nicht optimal sein.

Überprüfen Sie:

  Wohne ich an einer lärmenden Hauptverkehrsstraße oder Eisenbahnlinie?

  Kann ich nicht schlafen, weil meine Nachbarn so laut sind?

  Stören mich die Tick-Geräusche meines Weckers?

  Ist mein Bett zu hart, die Matratze ungemütlich?

  Ist mir zu warm oder zu kalt?

  Kann ich immer nur dann nicht schlafen, wenn mein Partner bereits vor mir im Bett liegt und schnarcht?

Oder:

  Esse ich vor dem Ins-Bett-Gehen noch Süßigkeiten?

  Habe ich einen ungünstigen Zeit- und Schlafrhythmus?

  Arbeite ich zu viel oder zu lange?

  Mache ich spät abends noch Sport?

  Grübele ich im Bett zu sehr über irgendwelche Sachen?

  Habe ich Angst, den Wecker morgens zu überhören?

  Habe ich Angst vor dem morgigen Tag?

  Habe ich Angst vor meinem Chef?

  Was belastet mich?

  Habe ich ungeklärte Konflikte?

Albträume können dafür sorgen, dass der Schlaf unterbrochen wird. In Albträumen werden Episoden und Szenarien erlebt, die lebensbedrohlich, Angst einflößend oder beschämend sind. Oftmals kehren dieselben Albträume immer wieder. Es können schlimme Erlebnisse aus der Vergangenheit sein, aber auch Ängste und Sorgen, die sich uns bildlich darstellen. Albträume haben meist folgende Themen:

  Schmerz

  Krankheit

  Tod

  Angst

  Horror

  Verlust

  Blamage

  Konkurs

Albträume treten vorwiegend im REM-Schlaf und meist in der zweiten Nachthälfte auf. Die Dauer schwankt zwischen wenigen Minuten und einer halben Stunde und endet meist mit Aufschrecken, wonach man sich in der Regel sofort der Wachheit bewusst und räumliche und zeitliche Orientierung gegeben ist. Häufige Albträume stellen eine Belastung für den Körper dar und verringern die Erholung im Schlaf.

Eine Methode, um vor allem regelmäßig auftretende Albträume positiv zu beeinflussen, ist das Klarträumen. Das heißt: Der Träumer wird sich seines (alb-)träumenden Zustandes bewusst und kann dann den Traumverlauf steuern. Eine andere Möglichkeit ist, tagsüber über den Traum nachzudenken und ihn bewusst (wiederholt) positiv enden zu lassen.

 

Schlafen Sie gut!

Sorgen Sie dafür, dass Sie gut und ausreichend Schlaf finden, Ihr Körper sich dabei entspannen und Kraft tanken kann, sodass Sie sich morgens fit, dynamisch und wohl fühlen.

Merke: Eine gute Nacht ist der Grundstein für einen erfolgreichen Tag.

 

 

Vorwort/Suchen                                                                        Zeichen/Abkürzungen                                                                        Impressum