Schlaf Anhang 3

Alternative zu Psychopharmika.

[Bertram von Zabern]

Sleep As A Healer

Almost 1/3 of our lifetime is clouded in a state of unconsciousness or dream. Sleep powerfully commands us to its domain when, after an extended day, it stops us from continuing earthly

work. While scientific research has provided many details of the chemical and electrical activity of the brain, and psychology has offered insights into the subconscious motivations of dream life, neither has revealed much about why this mystery is such a necessary part of existence.

More than any other modern research, R.S.’s anthroposophy leads toward an inner understanding of sleep by viewing its spiritual dimension. Although sleep appears as a dullness of the mind,

in its reality it is an enhancement of consciousness our usual intellect does not grasp. We catch a glimpse of the higher dimension of sleep at the uncomfortable moment when we happen to be woken up from deep sleep, say, at 2.30 h. The discomfort is not a physical pain, but rather the feeling of being torn away from an inner state of bliss, to which one would dearly likes to return. Once we are ready to rest again, we have to wait patiently until sleep takes us back to its sacred place.

R.S. pointed out that the spiritual life of the human being, in thinking, and as the source of self-consciousness, engages during daytime in many practical earthly matters and impressions that

are alien to its true being. It is at night that the spiritual self returns to its home, the spiritual world, and reconnects with its genius.

While we are awake, we make many errors in how we relate to the world and to the creative powers that govern nature. For example: we eat chaotically, our eyes and brain have to deal with

a computer monitor or a TV set, our emotions are caught up in financial worries or in irrelevant disagreements. All this negatively affects the health of the body we have received from nature, and ultimately destroys it. But there is immeasurable wisdom at work to create and balance the functions of the brain, the heart, liver, kidneys and so on. While we sleep, the wisdom of creation tries to heal the damage caused in body and soul during wakeful life.

About every 3rd person in the U.S. suffers at some time in the course of a year from insomnia and seeks help for it. The cause is usually subtle imbalances rather than illness-related pain or crisis-generated anxiety. Every organ system goes through typical biological rhythms, among which the changes of day and night are especially important. One of the main liver functions, for instance, is assimilation, the building up of new substances (sugars/essential fats/proteins). This phase becomes predominant in the evening and beyond midnight. During deep sleep, the assimilation phase turns into a phase of elimination, breaking down old substances to be detoxified and excreted through the bile. The latter phase prevails during the second, dream-rich part of sleep, and extends into awakening and the active morning hours.

We are unaware of the subtle turning point between the two phases of liver function at about 3 h., unless it is pushed out of balance by mistakes in nutrition. Therefore, for a patient, who typically wakes up between 2 and 4 o’clock in the morning, it is helpful to have a light supper earlier in the evening without alcohol and to use herbal or homeopathic remedies to support the liver’s function. Similarly, imbalances of other organs need to be considered as causes of poor sleep.

Among different life rhythms, heart beat, blood pressure, fluid elimination, digestion are closely dependent on our daily lifestyle. The answer to imbalances is not an escape from contemporary life and its obligations, but lies rather in improving eating habits, exercise, and timing of sleep. Also, stress reduction is a major challenge that may require professional help and careful inclusion of balancing activities. Invaluable support comes from music, eurythmy and artistic work.

Knowing about the spiritual essence of sleep, we can try to build up an activity that strengthens our inner equilibrium, such as the evening retrospect meditation, In it, we picture hour by hour

in backward sequence the experiences of the day. This exercise reveals a wealth of otherwise lost memory images and helps to bring about a sense of inner reflection, gratitude and peace. This retrospect meditation not only prepares us for good sleep, but it can become a modest part of the restorative work the wisdom of sleep-life accomplishes every night for us.

A healing science of sleep is one that encompasses the life of body, soul and spirit. Our homework in studying it is to try to balance our own lives.

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Gesundheit

Schlafforschung Alle mondfühlig oder was?

Vollmond trübt den Schlaf, glauben viele Menschen. Alles Quatsch, hieß es bislang. Nun berichten Forscher von ersten Belegen lunarer Ruhestörung.

Aaaaahhhoouuu! Kennt man doch, den Wolf, der bei Vollmond gen Himmel heult. Ist aber ganz klar ein Mythos. Canis lupus ruft den Erdtrabanten an, so oft er will, die Mondphase spielt da keine Rolle.

Dabei gibt es viele Tiere, in denen tatsächlich eine lunarzyklische Uhr tickt. Meist sind dies marine Arten oder auch Galapagosleguane. Deren biologischer Rhythmus hat sich an die Meeresgezeiten angepasst,

die der Mond bekanntlich maßgeblich beeinflusst. Das bringt ihnen zum Beispiel mehr Futter, da sie wissen, wann das Wasser weicht und wieder zurückkehrt.

Zu den Tieren mit so einem Rhythmus zählt der Mensch sich bislang nicht. Auch wenn viele Exemplare dieser Spezies hartnäckig davon überzeugt sind. "Etwa 40 Prozent beklagen, dass sie während bestimmter Mondphasen schlechter schlafen", sagt der Chronobiologe Christian Cajochen, der an der psychiatrischen Uniklinik in Basel forscht.

Das brachte ihn und Kollegen eines Vollmondabends nahe dem Baseler Rheinufer in einer Bar bei alkoholischen Getränken auf eine Idee. Zusammen mit Studenten wertete Cajochen eine zehn Jahre zurückliegende Schlaflaboruntersuchung neu aus. Deren 33 Probanden hatten sich damals im Schnitt für 3,5 Tage in die Hände der Wissenschaft begeben. Erforscht wurde seinerzeit der tägliche Schlaf-Wach-Rhytmus, über den der Mensch zweifellos verfügt. Die alten Daten verglich Cajochen nun mit den herrschenden Mondphasen, zu denen sich die "sehr gesunden", nicht rauchenden und auch keine Drogen nehmenden Teilnehmer einst zur kontrollierten Nachtruhe in der Klinik eingefunden hatten.

"Niemand hat sie damals gefragt, ob sie mondsüchtig seien", sagt Cajochen. Gute Voraussetzungen also, um nach lunaren Einflüssen zu fahnden. "Wir haben nicht erwartet, etwas zu finden."

Falsch gedacht. In den Daten zeigte sich nach dem Mondvergleich: Während Vollmondphasen sank die von Elektroden aufgezeichnete Hirnaktivität der Teilnehmer in Tiefschlafperioden um

30%. Zudem brauchten die beobachteten Schläfer fünf Minuten länger, um einzunicken. Die Gesamtlänge ihres Schlafs reduzierte sich zudem bei Vollmond um 20 Minuten. Das Magazin

Current Biology veröffentlichte die Ergebnisse nun.

Studie ohne praktische Relevanz

Stört Luna also tatsächlich auch abseits des Aberglaubens unseren Schlaf? Der Schlafforscher Jürgen Zulley ist da skeptisch. Bisherige Untersuchungen hätten keinerlei Einfluss der Mondzyklen auf unsere Nachtruhe entdeckt. In der aktuellen Auswertung gehe es auch vielmehr um langfristige Monatsrhythmen und gar nicht um die Frage: Schlafen wir bei Vollmond schlecht? Außer esoterischen Hinweisen gibt es da nichts. Wer dran glaubt, er schlafe schlecht, erlebe auch selbsterfüllende Prophezeiungen.

Sven Stockrahm

"Ich kann nur annehmen, dass die meisten Probanden eher weniger esoterisch waren", sagt Studienleiter Cajochen. Unter den 17 jüngeren Menschen, die an der Untersuchung vor einem Jahrzehnt teilnahmen, waren vor allem Studenten. "Deren Hauptmotiv ist meist das Geld." Eine naheliegende Spekulation, denn ein paar Nächte im Labor werden ordentlich entschädigt. Im Schnitt gaben die Teilnehmer ohnehin an, meist gut geschlafen zu haben. Mit gutem Willen kann man also davon ausgehen, dass die meisten beobachteten Schläfer nicht besonders mondgläubig waren.

Letztlich sei die Auswertung ihrer Schlafqualität aber dennoch "nicht beeindruckend", sagt der Schlafforscher Zulley. "Ob man nun fünf Minuten länger braucht zum Einschlafen, merkt man nicht." Auch 20 Minuten weniger Schlaf liege im normalen Bereich, der sich vom Zufall nicht trennen lässt. Die Studie sei gut durchgeführt, die Beobachtung statistisch signifikant. "Die praktische Relevanz kann man aber völlig vergessen."

Da wäre vielleicht noch etwas anderes. Der Melatoninspiegel der Probanden reduzierte sich leicht, sobald sich der Mond füllte. Der Ausstoß dieses Hormons wird durch Licht reguliert – je heller es ist, desto weniger Melatonin saust durch die Blutbahn. Es steuert den Rhythmus von Schlaf- und Wachphasen. Einfach ausgedrückt: Je weniger man davon hat, desto wacher ist man. Aber wie soll dieser Effekt die im Labor von jeglichen Mondstrahlen abgeschotteten Versuchsschläfer beeinflusst haben? Heißt das, ihre innere Uhr geht nach dem Mond?

Sicher ist auch das nicht. Probanden, die kurz vor Vollmond ins ruhige und dunkle Schlaflabor kamen, könnten zuvor viel hellere Abende erlebt haben, während sie versuchten einzuschlafen. Diese Lichteinflüsse könnten auch die verringerten Melatoninspiegel erklären. Darauf weist selbst Studienleiter Cajochen hin.

Sollte allen Zweifeln zum Trotz eine lunarzyklische Uhr im Menschen ticken, stellte sich ohnedies die Frage: Wozu überhaupt? "Ich wüsste nicht, worin für die Spezies Mensch hier ein evolutionärer Nutzen liegen würde", sagt Gerhard Klösch. Der Vorsitzende des Wiener Instituts vor Schlaf-Wach-Forschung hat in einer eigenen Studie keinen lunaren Effekt auf das menschliche Schlafverhalten finden können. Sicher, Menschen hätten den Mond immer schon als "Zeitgeber" genutzt. Dafür fänden sich in fast allen Kulturen Belege. Mondphasen seien bei der Organisation der Jagd und in der Landwirtschaft als Kalender wichtig gewesen. "Aber für eine lunarzyklische Uhr sehe ich keine Notwendigkeit", sagt Klösch.

Mondstudie mit unwissenden Teilnehmern

Alles Humbug also? Nicht unbedingt, sagt der Chronobiologe Cajochen. "Da ist was, da kann man weiter bohren." Natürlich sei dies alles klinisch nicht bedeutend, aber akademisch. Seine Auswertung habe ja auch außer ein wenig Zeit nichts gekostet. Er und seine Studenten hätten bei allem wissenschaftlichen Ernst auch Spaß gehabt. Weitere Untersuchungen müssten die Ergebnisse natürlich bestätigen. Erst dann könne man von Beweisen sprechen.

"Um lunare Effekte einwandfrei zu erfassen, müssten Testpersonen über mehrere Wochen ihren Schlaf-Wach-Rhythmus dokumentieren", sagt Klösch. Letztlich mangelt es allen Untersuchungen zum Mondeinfluss daran, dass sie nie dafür konzipiert worden sind. Für eine Mondstudie darf den Teilnehmern ja nicht gesagt werden, worum es geht. Zusätzlich müsste man die Personen wohl isolieren und völlig verwirren, damit sie nicht mehr wissen, welcher Tag eigentlich ist. Ansonsten könnte die subjektive Mondfühligkeit durchbrechen.

Ob sich jemand findet, um solche Studien zu finanzieren? Wohl kaum. Einig sind sich die Schlafforscher Cajochen, Zulley und Klösch aber in einem Punkt: Interessant wäre es schon, das zu klären. Stimmt. Aaaaahouuu!

Schlafforschung - Die Dramaturgie der Nacht

Im Schlaf räumt das Gehirn auf und festigt Erinnerungen. Schlafforscher erkunden, warum wir dabei so wirres Zeug träumen.

Noch sind sich Forscher uneins, was den Schlaf auslöst. Der Biologe und Autor Peter Spork erzählt wie Theorien zum Schlaf sich im Laufe der Jahrtausende wandelten. Video kommentieren

21.00 Uhr (Müdigkeit)

Die Nacht beginnt mit dem Lichtwechsel. Lichtempfindliche Zellen in der Netzhaut des Auges melden ans Gehirn: Schlafenszeit! Die Zellen stammen aus den Urzeiten der Evolution und dienen

nicht dem Sehen, auch bei Blinden können sie intakt sein. Sie registrieren das Rot des Sonnenuntergangs. Blaues Bildschirmlicht verwirrt sie und behindert das Einschlafen.

Auf das Signal der Augen hin schüttet die Zirbeldrüse tief im Gehirn Melatonin aus, das Hormon der Nacht. Es macht schläfrig und sexuell träge und bereitet den Körper auf den Schlaf vor. Eine komplizierte Kaskade von Proteinen und chemischen Botenstoffen kommt in Gang. Manche dieser Stoffe vertiefen den Schlaf. Manche machen wach. Andere blockieren die Wachmacher. Koffein blockiert die Blockierer.

23.00 Uhr (Einschlafen)

Die Wirkung des Melatonins wird stärker, die Gedanken fließen langsamer, die Reaktionszeiten werden länger, die Muskelspannung sinkt. Man neigt zum Frösteln, die Körpertemperatur liegt ein

½° C unter ihrem Durchschnittswert. Mit der Temperatur sinkt auch die Stimmung. Melatonin macht melancholisch, daher kommt die Nacht uns manchmal düster vor.

Licht aus, der Kopf sinkt ins Kissen. Das Gehirn ist nun mit sich selbst beschäftigt. Sobald die Augen geschlossen sind, ebben die schnellen Hirnstromwellen ab, die im Wachen vorherrschen.

Stattdessen branden die gemächlicheren Alpha-Wellen auf, die allen Hirnarealen signalisieren, dass es Zeit zum Entspannen ist. Allerdings hören nicht alle Areale gleich schnell auf sie. Der Thalamus,

eine evolutionär uralte Struktur mitten im Gehirn, dämmert etwa neun Minuten früher weg als die Großhirnrinde.

Diese neun Minuten versetzen das Bewusstsein in einen anderen Zustand, genannt »Hypnagogie«. Der Thalamus ist der Torwächter des Bewusstseins. Er entscheidet, welche Signale aus anderen

Arealen zur Großhirnrinde dürfen. Was er für unwichtig befindet, hält er zurück. Beim Einschlafen bleibt die Großhirnrinde unbeaufsichtigt. Sie kann nach Belieben mit Bildern und Ideen spielen.

Die Gedanken werden immer eigenartiger, ketten sich assoziativ statt logisch aneinander. Manche Menschen beginnen zu halluzinieren. Das kann ergiebig sein. Der Chemiker August Kekulé kam

im Jahr 1865 beim Dösen am Kaminfeuer auf die lange gesuchte Struktur des Benzolmoleküls. Robert Louis Stevenson ließ sich von hypnagogen Fantasien zu seiner Geschichte

Dr. Jekyll and Mr. Hyde inspirieren, Mary Shelley zu ihrer Gruselromanze Frankenstein, Paul Klee zu vielen Gemälden.

Nach einigen Minuten schließt sich das Hypnagogie-Fenster. An langsam rollenden Augenbewegungen erkennt der Mediziner vor dem Monitor im Schlaflabor, dass sein Proband gleich einschlafen wird.

23.30 Uhr (Tiefschlaf)

Jetzt ist das Bewusstsein ganz abgezogen von den Sinnen. In den folgenden Minuten sinkt der Schläfer stracks in den tiefsten Schlafzustand, den er in dieser Nacht erreicht. Kurz nach dem Einschlafen steigt der Pegel des Wachstumshormons Somatotropin auf sein 24-Stunden-Maximum. Es leitet Erholungsprozesse ein, repariert müde Muskeln, lässt Haut, Haare und Knochen nachwachsen, reguliert den Fettstoffwechsel und das Immunsystem, entsorgt den Abfall des Stoffwechsels, fördert die Wundheilung. Wer verletzt ist, sollte viel schlafen.

Im Gehirn geht es jetzt gemächlich zu. Es verbraucht um die Hälfte weniger Energie als im Wachen. Die Neuronen synchronisieren sich, sodass Wellen elektrischer Aktivität das Gehirn durchlaufen. Je müder der Schläfer vorher war, desto tiefer sinkt er jetzt: desto intensiver und länger wird sein Gehirn von diesen Delta-Wellen geflutet.

In den Delta-Wellen vermuten Forscher den Schlüssel zum Verständnis des Tiefschlafs, vielleicht sogar die Antwort auf die Frage, warum wir überhaupt schlafen. Giulio Tononi von der University of Wisconsin hat die heute vorherrschende Theorie dazu entwickelt, der zufolge die Delta-Wellen unser Gehirn entrümpeln: Während des Tages bilden sich durch jede Erfahrung neue Synapsen zwischen den Gehirnzellen. Viele davon sind überflüssig und stören die wirklich bedeutenden Erinnerungen. Die Delta-Wellen spülen sie weg und schaffen Platz für Neues. Die zugrunde liegenden elektrochemischen Prozesse beobachtete Tononi zuerst an Fruchtfliegen, auch deren Gehirne reorganisieren sich im Schlaf. Gleiches wurde an Ratten nachgewiesen. Und in den Gehirnen von Ratten und Menschen, das schließen Wissenschaftler aus den Aufnahmen mit Kernspintomografen, gehen während des Schlafs ähnliche Dinge vor.

Nach dem Ausmisten kommt das Aufräumen

Nach dem Ausmisten kommt das Aufräumen. Auch das geschieht im Tiefschlaf: Die Erinnerungen werden neu geordnet. Unser Gedächtnis muss im Alltag schwer zu vereinbarende Ansprüche erfüllen: Schnell aufnahmefähig soll es sein, schnell abrufbar, gleichzeitig von Dauer und zuverlässig. Wir wollen uns eine Telefonnummer nicht hundertmal durchlesen, bis sie im Gedächtnis bleibt, wir wollen uns schnell daran erinnern – und die Nummer vergessen, wenn wir sie nicht mehr brauchen. Zu viel für ein einzelnes System. Deshalb hat die Natur unser Gedächtnis aufgeteilt, in Zwischenspeicher und Langzeitspeicher. All die Informationen, die wir während des Wachlebens aufnehmen, landen vorläufig im Hippocampus, mitten im Gehirn. Dieser saugt Daten auf wie ein Schwamm. In den Synapsen

der Großhirnrinde, unseres Langzeitspeichers, liegt unser Weltwissen. Sensible Daten also, die gut behütet werden müssen. Deshalb herrscht Wachstumskontrolle in der Großhirnrinde. Neue Neuronen

und Synapsen wachsen dort eher selten und langsam. Unser Weltbild soll nicht bei jeder Kleinigkeit durcheinandergeraten.

Die Hälfte aller Erwachsenen schreckt nachts hin und wieder aus Albträumen hoch, oft hängen sie mit schlimmen Ereignissen oder unbewältigten Konflikten zusammen. Geschieht das mehrmals pro Woche, empfiehlt sich eine Psychotherapie.

Irgendwann müssen Großhirnrinde und Hippocampus sich abgleichen, und das geschieht im Schlaf. Wichtige Erinnerungen wandern vom Hippocampus in die Großhirnrinde, unwichtige werden verworfen. Jan Born und sein Forschungsteam an der Universität Lübeck haben mit dem EEG verfolgt, wie die Großhirnrinde dem Hippocampus Aufnahmebereitschaft signalisiert und wie im Hippocampus die frischen Erinnerungen reaktiviert und zur Großhirnrinde abgeschickt werden. Victor Spoormaker und seine Kollegen vom Max-Planck-Institut für Psychiatrie in München sahen im Hirnscanner, wie sich das Synapsennetzwerk dabei umorganisiert. Die Fernverbindungen zwischen den Hirnarealen sind stillgelegt, stattdessen bilden sich lokale Cluster. Diese Areale koppeln sich ab aus dem gehirnweiten Netz, um in Ruhe die neue Information verarbeiten zu können. Auch Hippocampus und Großhirnrinde liegen in so einem Cluster.

Das große Reinemachen im Gehirn muss in der Abgeschiedenheit der Nacht stattfinden. Im Wachen würden sich die immer neu einlaufenden Wahrnehmungen und die reaktivierten Erinnerungen in die Quere kommen. Niemand würde wollen, dass sein Gehirn sich neu organisiert, während er Auto fährt.

0.30 Uhr (Träumen)

Nach einer guten Stunde Tiefschlaf kommt Unruhe in die Hirnstromkurven. Die ruhige Dünung der Delta-Wellen weicht einem tosenden Durcheinander von Theta-, Alpha- und Beta-Wellen.

Auf dem Monitor im Labor sieht es aus, als würde der Schläfer erwachen. Tatsächlich ist im Gehirn jetzt nicht weniger los als am Tag.

Für das Personal eines Schlaflabors sind diese Phasen eine spektakuläre Abwechslung in der nächtlichen Monotonie. Zuerst kündigen sie sich mit einem sanften Rollen der Augäpfel an.

Dann beginnen die Augen, wild herumzuzucken. Dies sind die REM-Phasen (Rapid Eye Movement), in denen geweckte Schläfer fast immer von Träumen berichten.

Narkoleptiker können von einem Moment auf den anderen ganz plötzlich einschlafen. Ihnen fehlt ein Botenstoff, der den Schlaf-/Wachrhythmus regelt. Die rätselhafte Krankheit ist zwar nicht heilbar,

mit Medikamenten aber beherrschbar.

Das Startsignal zu jeder REM-Phase kommt aus dem Hirnstamm durch rhythmische elektrische Reize. Gleichzeitig strömt der anregende Botenstoff Acetylcholin durchs Gehirn. Teile der Großhirnrinde erwachen aus dem Tiefschlaf. Das Gehirn beginnt zu träumen.

Von außen betrachtet, herrscht jetzt Ruhe: Die tragenden Muskeln sind schlaff, die Weckschwelle ist hoch. Aber im Innern des Körpers geht es rund: Blutdruck und Herzfrequenz steigen, die Atmung

geht schneller, Penis und Klitoris neigen zu Erektionen. Das Gehirn ist abgeschottet von der Welt, aber es bleibt wachsam. Im Hirnscanner kann man beobachten, wie es auf ein Geräusch hin kurz aufhorcht, den REM-Zustand unterbricht, das Geräusch bewertet und nur weiterschläft, wenn es keine Gefahr erkennt.

Gequält vom Schlaf

Träumen ist ein bewusster Zustand, aber ein anderer als Wachsein. Die logisch-analytischen Zentren gleich hinter der Stirn, die sonst unsere Triebe im Zaum halten, sind im REM-Schlaf außer Betrieb. Dafür laufen die visuellen und emotionalen Zentren auf Hochtouren. Daher sind Träume meist stark bildlich, sehr gefühlsbetont und oft unlogisch.

Wozu dieser seltsame Zustand? Manche Forscher halten REM-Phasen für nichts weiter als Aufwachversuche des Gehirns und Träume für sinnloses Geflimmer. Andere betrachten Träume als überlebenswichtig, sie glauben, dass wir im Traum unser genetisch programmiertes Trieb- und Instinktverhalten in einer selbst erzeugten virtuellen Welt erproben. Dafür spricht, dass Menschen

im Embryonalstadium am meisten träumen, später immer weniger.

Es lohnt sich, nach dem Weckerklingeln etwas liegen zu bleiben

Womöglich geht die Bedeutung der Träume noch darüber hinaus. Sie könnten für unseren Gefühlshaushalt eine ähnliche Funktion haben wie der Tiefschlaf für unser sachliches Gedächtnis: Entrümpeln

und Aufräumen. Das Erlebte wird emotional neu bewertet. Ein bisschen so, wie Sigmund Freud es sich einst vorstellte. Vermutlich reorganisiert sich im Schlaf auch das moralische Urteilsvermögen.

Erste Studien, die dieser These nachgehen, laufen. Bereits erwiesen ist, dass Schlafmangel die moralische Urteilskraft und das Risikobewusstsein schwächt – zwei Fähigkeiten, die für Politiker und für Soldaten in Kriegsgebieten besonders wichtig sind. Dummerweise ist Schlafmangel unter beiden Berufsgruppen verbreitet.

Im REM-Schlaf ist das Gehirn ganz anders vernetzt als im Tiefschlaf, die Vernetzung ähnelt der im Wachen. Das Gehirn arbeitet nun »wie ein Webbrowser«, sagt Randy Stickgold von der Harvard University, »es gliedert neue Erfahrungen ein, indem es durch verschiedene Gedächtnissysteme surft, um Assoziationen und Verknüpfungen herzustellen, die uns helfen, die Welt zu verstehen.«

Der REM-Schlaf ist die Spielphase des Gehirns nach dem großen Aufräumen.

Die folgenden Stunden vergehen im Wechsel zwischen Tiefschlaf und REM-Schlaf. Im Lauf der Nacht wandelt sich allerdings das hormonelle Milieu des Gehirns. Das wach machende Stresshormon Cortisol übernimmt das Regime. Gegen Morgen verbringen wir immer mehr Zeit im REM-Schlaf.

Im Laufe einer Nacht durchwandern wir mehrere 90-minütige Zyklen aus verschiedenen Schlafstadien und dem sogenannten REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), einer Schlafphase mit besonders intensive Träumen. Mit zunehmender Schlafdauer wird der Schlaf insgesamt weniger tief, die REM-Phasen werden länger. Ältere Menschen haben einen flacheren Schlaf und wachen häufiger für

längere Zeit auf.

4.00 Uhr (tiefste Nacht)

Physiologisch gesehen, ist jetzt allertiefste Nacht: maximaler Melatonin-Spiegel, minimale Körpertemperatur. 98 Prozent der Menschen schlafen, die höchste Quote im Tagesverlauf. Die restlichen 2% kämpfen mit der Schläfrigkeit. Schichtarbeitern unterlaufen jetzt die meisten Fehler, Autofahrern passieren die meisten Unfälle. In Labortests zeigen Probanden schon nach 3 Stunden simulierter Nachtfahrt so schlechte Werte in Aufmerksamkeits- und Reaktionstests wie mit 0,8 Promille Blutalkohol. Deshalb empfehlen Mediziner, nachts maximal zwei Stunden am Stück zu fahren.

7.00 Uhr (Aufwachen)

Es lohnt sich, nach dem Weckerklingeln noch etwas liegen zu bleiben und das allmähliche Erwachen des Gehirns zu verfolgen. »Hypnopompie« heißt dieser Zwischenzustand: »am Ausgang des Schlafs«. Lange Zeit unterschieden Fachleute nicht zwischen Hypnagogie und Hypnopompie. Doch Aufwachen ist nicht umgekehrtes Einschlafen: Thalamus und Großhirnrinde wachen gleich schnell auf oder

besser gesagt: gleich langsam. PET-Scans zeigen, dass das Stirnhirn bei manchen Menschen mehr als 20 Minuten braucht, um aus dem Schlaf zu kommen. Die Folge: lange Reaktionszeit, schwache Konzentration. Unmittelbar nach dem Aufwachen aus acht Stunden gutem Schlaf arbeiten Gedächtnis und Kognition schlechter als nach 24 Stunden Schlafentzug.

Dagegen springt das vordere Cingulum, ein Areal gleich hinter dem Stirnhirn, sofort an. Es ist verantwortlich für die Willensfindung und die Selbstwahrnehmung. Als Mittler zwischen Verstand und Gefühl nimmt es die Signale aus den analytischen Arealen der Großhirnrinde und den emotionalen Zentren des Gehirns auf und wägt sie gegeneinander ab. Hellwaches vorderes Cingulum, schlaftrunkenes Stirnhirn – so kommt es, dass man sich morgens selbst ganz klar als benebelt wahrnehmen kann.

Jetzt ist das Gehirn in einem ähnlichen Zustand wie im REM-Schlaf: rege Gefühle, schlummernder Verstand. Nur dringt jetzt die harte Wachwelt ins verträumte Bewusstsein. Es ist der beste Moment, bewusst seine Gefühle wahrzunehmen. Wer sich ein paar Minuten Zeit lässt, hat die wichtigste Erkenntnis des Tages vielleicht schon vor dem Aufstehen.

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Gesundheit

Gen-Aktivität Schlafmangel wirkt sich auch aufs Erbgut aus

Sind Übergewicht und Diabetes auch Folge von wenig Schlaf? Forscher könnten einen biologischen Zusammenhang zwischen Schlafentzug und Gesundheitsproblemen entdeckt haben.

Der Zusammenhang zwischen mangelndem Schlaf und gesundheitlichen Problemen beschäftigt die Wissenschaft schon länger. Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbinden Forscher etwa mit chronischer Übermüdung. Die Mechanismen, die möglicherweise in unserem Erbgut dahinter stehen, waren bislang noch wenig erforscht.

Wissenschaftler der britischen Universität von Surrey sind ihnen jetzt nachgegangen. Sie haben untersucht, wie viele Gene des Menschen von länger andauerndem Schlafmangel beeinflusst werden.

Ihr Ergebnis haben sie im Magazin Proceedings of the National Academy of Science veröffentlicht. Demnach verändert eine Woche mit zu wenig Schlaf schon die Aktivität Hunderter Gene.

Für ihre Studie schickten die Forscher 26 Probanden ins Schlaflabor. In der ersten Woche durften sie nur knapp sechs Stunden pro Nacht schlafen, was ihre Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit sichtlich verringerte. Zum Vergleich wurde ihnen in der zweiten Woche achteinhalb Stunden Schlaf pro Nacht gegönnt. Auf jeder dieser Wochen folgten 40 Stunden Schlafentzug, in denen den

Probanden mehrmals Blut entnommen wurde.

Schließlich untersuchten die Wissenschaftler die Aktivität der Gene in den weißen Blutzellen der Probanden. Die Analyse zeigte, dass sich 711 Gene durch den Schlafmangel veränderten, rund 3,1%

der menschlichen Erbsubstanz. 444 der veränderten Gene waren deutlich aktiver als zuvor, während die restlichen 267 weniger muntere Anzeichen zeigten.

Betroffen waren Erbgutsequenzen, die für Entzündungen, Immun- und Stressreaktionen im Körper verantwortlich sind. Zudem wurden Gene beeinflusst, die im Normalfall einem Tag-Nacht-Rhythmus unterliegen und zum Beispiel den Stoffwechsel steuern.

Damit weist die Studie auf einen biologischen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Gesundheitsproblemen hin. Ein bedenkliches Ergebnis für die gestressten Normalbürger von Industrienationen, bei denen fehlender Schlaf oft zum Alltag gehört.

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Gesundheit

Das kommt darauf an, welche Ansprüche man hat. Der englische Psychophysiologe Jim Horne zerlegt unseren Schlaf in zwei Abschnitte: Der Kernschlaf erhält die wesentlichen Hirnfunktionen. Horne schätzt, dass fünf Stunden dafür genügen . Alles darüber hinaus nennt er Luxusschlaf. Der verbessert die Hirnfunktion, ist aber verzichtbar. »Unser Schlafbedarf ist gerade das, was wir brauchen, um tagsüber nicht schläfrig zu sein«, sagt Horne. Den eigenen Bedarf findet man besser durch Selbstbeobachtung heraus als durch allgemeine Ratschläge. Aber Vorsicht: Viele Menschen behaupten, nur wenig Schlaf zu brauchen – und sind chronisch übermüdet.

»Der Schlaf vor Mitternacht ist der wichtigste« – stimmt das?

Der Schlaf kurz nach dem Einschlafen ist der tiefste. Wenn man ungewohnt spät ins Bett geht, schläft man anschließend weniger tief. Die Uhrzeit ist dafür jedoch unwichtig. Denn die Schlaftiefe wird von der inneren Uhr geregelt, die unbeirrt weiterläuft. Wer also gewohnt ist, spät ins Bett zu gehen, schläft auch nach Mitternacht tief. Was zählt, ist Regelmäßigkeit.

Taugt ein Glas Wein als Schlummertrunk?

Alkohol kann den Geist entspannen und so das Einschlafen fördern, aber er bringt die natürliche Abfolge der Schlafphasen durcheinander. Nach ein paar Stunden hat der Stoffwechsel ihn abgebaut, die Körpertemperatur steigt, man wacht auf. Unter dem Strich ist es erholsamer, nüchtern und vorerst unentspannt zu bleiben und so zwar etwas später, dafür aber dauerhaft einzuschlafen. Das gilt für Frauen noch mehr als für Männer, denn der weibliche Stoffwechsel kommt schlechter mit Alkohol zurecht. Es gibt aber einen Ausnahmefall, für den sogar Mediziner ihr Okay geben: Wenn man tagsüber schlechte Erfahrungen gemacht hat, die man besser schnell vergisst. Dann ist es erwünscht, dass der Alkohol den Schlafzyklus durcheinanderbringt. Schon ein Glas Wein flacht die Schlafkurve ab, macht den Tiefschlaf weniger tief, den Traumschlaf weniger lebendig – und die frische Erinnerung prägt sich nicht so gut ein.

Was bringt ein Nickerchen?

Wer tagsüber schlafe, komme abends schlechter zur Ruhe, glaubte man lange Zeit. Dann entdeckten Forscher die segensreiche Wirkung des Tagesschlafs für Geist und Gedächtnis. Das ideale Nickerchen dauert 90 Minuten, je 30 Minuten im Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf – einen vollen Schlafzyklus. »So gewinnt man eine Mininacht hinzu«, sagt die amerikanische Psychiaterin Sara Mednick. Wie gesagt, das ist ein Ideal, das viele wohl nur am Wochenende verwirklichen können. Kleiner Trost: Bereits Powernaps von wenigen Minuten wirken messbar positiv.

Träumt auch mein Wellensittich?

ZEIT Wissen 3/2011

Alle Tiere schlafen oder haben schlafähnliche Zustände. Aber Träumen ist ein äußerst raffinierter Hirnzustand , zu dem nur höher entwickelte Tiere fähig sind. Erstaunlicherweise erfand die Natur den REM-Schlaf, also jene Schlafphasen, in denen wir träumen, unabhängig voneinander für die Säugetiere und die Vögel. Es muss also einen wirklich guten Grund dafür geben. Laut einer gängigen Theorie erlaubt der REM-Schlaf, in der Ruhe der Nacht das genetisch programmierte Trieb- und Instinktverhalten für das ereignisreiche Tagesleben zu erproben. Das gilt wohl auch für Wellensittiche. »Die Aktivierung des Vogelhirns im REM-Schlaf legt nahe, dass sie träumen«, sagt Niels Rattenborg vom Max-Planck-Institut für Ornithologie in Seewiesen, »aber wir können nicht sicher sein.«

Manfred Spitzer (http://de.wikipedia.org/wiki/Manfred_Spitzer) vertritt der Meinung, dass ADHS verstärkt wird durch zu wenig Schlaf.

[Tim Natzschka]

Chronobiologie – Wie tickt der Mensch?

19. Februar 2013

…ist der Titel einer Dokumentation, die derzeit bei arte läuft und wirklich empfehlenswert ist.

Aus der Ankündigung auf www.arte.tv:

Über Jahrtausende hinweg konnten die Menschen im Einklang mit ihrer “inneren Uhr” leben. Doch in der modernen Welt ist das kaum möglich.

Arbeit, Schule oder Studium – für viele Menschen beginnt der Tag mit dem Wecker! Wir sind noch müde. Aber warum gelingt es uns nicht einfach, am Abend früher ins Bett zu gehen, obwohl wir es uns doch fest vorgenommen haben? Spätaufsteher haben es schwer und außerdem noch einen schlechten Ruf. Besonders Jugendliche gelten als faul und unwillig, weil sie morgens nicht aus dem Bett kommen. Aber das ist schlicht falsch. Für die meisten Menschen ist unsere Gesellschaft zu früh dran. Sie passt nicht zu unserer “inneren Uhr”, denn die legt fest, wann wir schlafen können.

Einige Fakten:

Titel: Chronobiologie

Produktion: Deutschland, 2012

Dauer: 52 Minuten

Regie: Sabine Kallwitz-Geißler

Einige Fakten aus dieser guten Doku:

Tageslicht ist bläulicher als das gewohnte (eher gelbliche) Licht im Zimmer

Auch die Computer- und Fernsehstrahlung ist eher bläulich und damit tageslicht-ähnlich.

Ca. 1 h. vor der Bettruhe sollte man nicht mehr am PC/TV sitzen (siehe oben: der gaukelt einem Tageslicht vor und stört damit das Einschlafverhalten)

Schüler haben in einem Versuch mit Tageslichtlampen im Schulraum 30% weniger Fehler gemacht, als unter üblichem gelblichen Licht.

Es wird unterschieden zwischen

Sonnenuhr (Sonnenaufgang, Sonnenuntergang),

innerer Uhr (gefühlte Tageszeit nach Tageslicht) und

sozialer Uhr (digital oder analog wie am Handgelenk)

man lebt gesünder, wenn man seine Schlafenszeiten eher an die innere Uhr angleicht.

unrhytmische Schlafgewohnheiten fördern Stress und Krankheiten Diabetes, Alzheimer und Krebs.

Was kann man aus diesem Film mitnehmen?

Arbeitet an der frischen Luft -also demnach auch im Tageslicht- ist gesünder für die Psyche und damit auch für den Körper. Wer drinnen arbeitet und nah am Fenster sitzt, macht aus der Warte erstmal vieles richtig.

Je dunkler der Raum oder je weiter man vom Fenster entfernt arbeitet, desto wertvoller sind Tageslichtlampen. In der Dokumentation spricht ein Gelehrter sogar davon das Tageslicht über Prismen in die dunklen Ecken zu holen.

Zitat einer Nonne aus “Chronobiologie – Wie tickt der Mensch?”:

“Wenn Leute sagen [...] “Haben Sie es jemals bereut ins Kloster gekommen zu sein?” Und ich sag: “Jeden morgen um 5.”

Eine Wiederholung der Sendung läuft ständig in den arte-Videos.

Kommentar

#1 | Geschrieben von Felix am 20. Februar 2013.

Um das ganze noch ein bisschen logisch abzurunden:

Das Hirn synchronisiert die innere Uhr täglich mit dem Hell-Dunkel-Rhythmus, indem hauptsächlich die blauen Anteile des hellen Lichtes über das Auge auf den zeitgebenden Nervenkern wirken.

Ohne diese Synchronisierung hat die innere Uhr bei den meisten Menschen eine Periode von 24h bis 25h.

(eine von vielen Quellen: S. Silbernagl, A. Despopoulos: Taschenatlas Physiologie)

Und falls jemand so weit denkt: Ja, blinde Menschen haben sehr häufig einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus, wenn das Licht nicht vom Auge empfangen wird.

Manfred Spitzer Artikel in Spektrum de: Blaulicht schärft die Gefühlswahrnehmung

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